5 põhjust, miks tervislik toitumine väsimust tekitada võib

Kes meist ei tahaks aegajalt tunda rohkem energiat ja jõudu? Loomulikult me teame, et hea ööuni, regulaarne treening ja tõhus stressi ennetamine võivad mingiks ajahetkeks anda vajaliku energiasööstu, kuid aru saamaks, miks me oleme väsinud ja loiud, peame hoolikalt märgistama energiaröövlid meie elus. Üheks selleks võib olla näiteks toitumine.

"Meie keha sõltub otseseselt toidust saadavast energiast ja toitainetest, seega mida (ja millal ja kuidas) sa sööd, võib sind mõjutada kas ergutavalt või väsitavalt," ütleb Jennifer Sacheck, PhD, toitumisteaduste professor Tuftsi Ülikoolist.

Põhjused, miks toit ja toitumisharjumused väsimust võivad tekitada ja mida selle vastu ette võtta:

1. Söögikordade vahelised ajad on liiga pikad
Mida teha: näksi varakult, näksi tihemini

Iga kord, kui sa oled rohkem kui kaks tundi söömata, langeb sinu veresuhkur ja see on energia seisukohast halb. Toit varustab keha glükoosiga, mida kantakse kehas edasi vereringe abil. Meie keharakud kasutavad glükoosi peamise energia transportija, adenosiin trifosfaadi (ATP), tootmiseks. Sinu aju vajab seda. Sinu lihased vajavad seda. Iga sinu keharakk vajab seda. Aga kui sinu veresuhkur langeb, pole ATP tootmiseks piisavalt toorainet ja selle tagajärjel hakkavad kõik asjad allamäge minema - sa muutud väsinuks, näljaseks, ärritunuks ja ei suuda korralikult keskenduda. Näksi väga kergelt iga 2-4 tunni tagant ja hoia sellega oma veresuhkru tase ühtlasena. Ampsa midagi tunni jooksul pärast ärkamist - siis on veresuhkru tase kõige madalam.

2. Sinu hommikusöögi juures domineerivad "saiatooted"
Mida teha: Tarbi veeslahustuvaid kiudaineid

Energia seisukohast on sinu kõige suuremaks vaenlaseks magus hommikusöök: nisujahust röstsai, muffinid, saiakesed jne. Selle asemel alusta oma päeva kiudainetega (veeslahustuvaid kiudaineid sisaldavad näiteks kaerahelbed, oder, pähklid jmt). Veeslahustuvad kiudained tekitavad lahustumisel soolestikku nö. filtri, mis aeglustab suhkrute ja rasvade imendumist. Seejuures näitavad uuringud ka, et hommikuti kiudaineterikka toidu (nt täistera röstsai, odrajahuleib, kaerahelbepuder) tarbimisel vähenevad veresuhkru hüppelised langused päeva jooksul ja inimene tunneb end energilisemalt.

3. Sa sööd valesid juurvilju
Mida teha: Suurenda roheliste lehtköögiviljade (brokkoli, kapsas) koguseid

Loomulikult ei ole olemas sellist asja nagu "vale" juurvili, aga energia seisukohast oleks hea laiendada valikut ristõieliste hulgas, nagu brokkoli, peakapsas, rooskapsas, lillkapsas või lehtkapsas. Need köögiviljade tõelised rokkstaarid sisaldavad isotiotsüanaate - ühendeid, mis vastutavad glükoosi muundamise eest ATP-ks.

Isotiotsüanaadid aktiveerivad Nrf2-nimelise proteiini, millest toodetakse mitokondreid, mis vastutavad glükoosi muundamise eest ATP-ks - mida rohkem mitokondreid sul on, seda paremini töötavad sinu musklid ja seda vähem väsinuna sa end tunned.

4. Sa väldid punast liha
Mida teha: tarbi rohkem raua-rikkaid toite

Oled sa pigem taimetoitlane? Naistele: on sinu menstruatsioon pikk ja raske? Oled sa kohvi- ja/või teesõber? Kui sa vastasid kasvõi ühele küsimusele jaatavalt, vajad sa tõenäoliselt rohkem rauda. Ligi 12% 20-49.a naistest kannatavad rauavaeguse all. Sa võid küll süüa parima ja tervislikema toitumiskava järgi, aga võid rauapuuduse tõttu end ikkagi väsinuna tunda. Kõige parem raua-allikas on maks, veiseliha, aga ka aedoad, spinat ja teraviljatooted. Et su keha omastaks toitust rauda paremini, söö C-vitamiinirikkaid toite (tsitrusviljad ja mahlad, marjad, isegi tomatid) ja väldi/vähenda kohvi ning tee tarbimist - tees ja kohvis leiduv tanniin vähendab oluliselt raua imendumist organismis.

5. Sa kõrvaldasid menüüst liiga palju süsivesikuid
Mida teha: lisa menüüsse täisterapastad ja tomatid

Meie kehad toimivad tänu süsivesikutele ja on äärmiselt kahju, et nad viimasel ajal nii halva kuulsuse on omandanud. Tuftsi Ülikoolis läbiviidud uuringu tulemusel leiti, et naised, kes olid äärmiselt rangel süsivesikutevaesel dieedil, sooritasid tunduvalt halvemini mäluga seotud ülesandeid, võrreldes naistega, kes vähendasid toidus kaloreid, kuid mitte süsivesikute arvelt.Süsivesikud aitavad kehal energia saamiseks põletada rasva, ilma et peaks hävitama lihaskudet. Liitsüsivesikud, mis on tarbitud koos valkude, rasvade ja küllaldaste kiudainetega, annavad ainevahetusele tükiks ajaks tööd ja keha energiatase püsib seega kauem ühtlaselt kõrge.

Allikas: health.com

Toidud, mis tõstavad tuju

Me kõik vajame aegajalt abi tuju tõstmisel. Suur osa inimesi pöördub abi saamiseks toidu poole ja tegelikult ei olegi see väga vale käitumine - tuleb lihtsalt osata valida õiged toiduained, et kasu oleks maksimaalne. Anname teile siinkohal paar soovitust, kuidas teadlikult toitudes oma enesetunnet ja tuju parandada.

Sardiinid

Rasvastest kaladest nagu lõhe, makrell ja sardiinid, leitavad oomega-3 rasvhapped moodustavad suure protsendi meie ajukoest – enamasti ajurakkude membraanis. Oomega-3 rasvhapped hoiavad rakkude membraane paindlikuna ja tagavad neorotransmitterite - aju signaalkemikaalide – efektiivse töö. Teadlased on avastanud, et inimesed, kelle oomega-3 rasvhapete protsent on madal, on rohkem altimad depressioonile ja kehvemale enesetundele. Sinu keha ei tooda neid olulisi rasvhappeid, seega tuleb need omandada toidust.

Kaer

Madala GI-ga (glükeemilise indeksiga) süsivesikud nagu kaer, kaunviljad ja täisterariis ning -pasta, vabastavad glükoosi vereringesse aeglaselt - see aitab hoida sinu veresuhkru ja tuju stabiilsena, andes seejuures su immuunsüsteemile lisajõudu. USA teadlased Judith ja Richard Wurtman, kes on pioneerid toidu ja tuju omavaheliste seoste uurimisel, leidsid, et süsivesikud mängivad võtmerolli trüptofaani kui aminohappe ajju sisenemisel ja seal serotoniiniks (nö õnnehormooniks) muutumisel. Lisaks sinu heaolu ja õnnelikkuse parandamisele, arvatakse, et serotoniin aitab reguleerida ka söögiisu ja unemustreid.

Spinat

Mitmed uuringud on näidanud, et inimesed, kelle organismis on madal foolhappe (vitamiin B9) tase, on rohkem depressioonis ja tunnevad end kehvasti. Süües rohelist lehtköögivilja nagu spinatit, brokkolit, sparglit ja brüsseli kapsast, aga ka vasikamaksa ja läätsesid, aitad sa oma tuju üleval hoida.

Šokolaad

Šokolaad on imeline segu erinevatest koostisainetest - lisaks stimuleerijatele nagu kofeiin ja teobromiin, sisaldab kvaliteetne šokolaad ka fenüületüleenamiini jälgi, kemikaali, mis on sarnane amfetamiinile, mis omakorda aitab vabastada endorfiine (nö mõnu- ja naudingumolekule). Joovastava kokteili lõpetuseks sisaldab šokolaad ka teatud kemikaali, mis jäljendab vähesel määral kanepi eufoolilist mõju ajule.

Kana

Söö kana- ja kalkunirinda aminohappe trüptofaani imendumise suurendamiseks ja serotoniini tootmise ergutamiseks (vt ka kaer).

Brasiilia pähklid ehk parapähklid

Need on parimad seleeni allikad (munad on ka head). Viimastel aastakümnetel on selle olulise mineraali tarbimise hulk vähenenud ja paljud inimesed saavad seda vähem kui igapäevane soovituslik kogus (RDA). Mitmed uuringud on näidanud suurenenud depressiooni, ärritavuse ja rahutuse kasvu madala seleenitaseme tõttu, seega süües parapähkleid paaril korral nädalas, ennetate oma tuju langust.

Vesi

See on midagi, millest me tihti mööda vaatame, aga vesi on eluliselt oluline iga raku funktsioneerimiseks. "Mitte ainult Sinu keha, aga ka sinu aju kannatab dehüdratsiooni all," ütleb  Dr Emma Williams Suurbritannia Toidusihtasutusest. Iga kerge dehüdratsioon võib mõjuda sinu keskendumisvõimele, seega pea meeles ilmast olenemata rohkelt vett tarbida.

Kofeiin

Lühidalt öeldes suurendab see tähelepanuvõimet ja energiataset.  Nagu viimastest Bristoli Ülikooli teadlaste uuringutest selgub, kofeiini ergutav mõju regulaarsel tarbimisel väheneb ja kohvi juues paraneb üksnes üldine enesetunne. Ole aga ettevaatlik, sest liigses koguses kofeiini võib põhjustada ärritavust ja närvilisust, samal ajal kui igapäevase regulaarse doosi tarbimise ununemisel suureneb sinu vastuvõtlikkus peavalule.

Suhkur

Te võite ihata suhkrustatud toite, kui te tunnete end väsinuna või halvasti ja see on tõsi - paar küpsist või tükike kooki annab teile kohese energiapuhangu, kui suhkur jõuab vereringesse. See efekt on aga lühiajaline. Niipea kui teie veresuhkru tase langeb, tabab teid energiakriis koos tuju langusega ja te vajate järgmist doosi magusat. Selle asemel eelistage aeglase vabanemisegasüsivesikuid sisaldavaid snäkke nagu pähklid, rosinad, tükike puuvilja, seemneid või jogurtit puuviljadega.

Alkohol

Liiga palju alkoholi teeb teie tujule karuteene - esimese kahe klaasi jooksul aitab see teil tunda end lõõgastatult ja rahulolevana, aga koguse suurenedes tabab teid vastupidine efekt, jättes teile tihti hella ja depressiivse tunde ka järgmiseks päevaks. Alkohol pärsib ka paljude aju tervise jaoks vajalike toitainete imendumist, seega tarbi mõõdukalt ja vastutustundlikult.

Allikas: www.deliciousmagazine.co.uk

Sügis toidulaual

Ilmad hakkavad vaikselt jahedamaks minema ja õhus on tunda sügiselõhna.
Sügis pakub hulgaliselt imemaitsvaid ja kasulikke saadusi, mis on heaks põhjuseks õhtuti jälle korralikult kokata :) Kirjutame tänases artiklis eelkõige kodumaistest viljadest, aga ka paarist vähe eksootilisemast ekseplarist, et hämarduvatesse õhtutesse särtsakust juurde anda :)

Lillkapsas

Lillkapsa magus, kergelt pähkline maitse sobib suurepäraselt sügis-talviseks kõrvalroaks. Ta maitseb suurepäraselt eelkõige aurutatuna, aga võib püreestada ka supi sisse.
Kasulikud omadused:
* Sisaldab endas ühendeid, mis võivad ennetada vähkkasvajate teket
* Sisaldab rikkalikult fütotoitaineid, mis võivad alandada kolesterooli
* Hea C-vitamiini allikas

Brüsseli kapsas

Õigesti tehtuna maitsevad need köögiviljad taevalikult. Kombineeri Brüsseli kapsast vürtside, ürtide ja näiteks balsamiäädikaga, et anda nende maitsele sära ja särtsakust.
Kasulikud omadused:
* Ainuüksi 100ml portsjon sisaldab rikkalikult K-vitamiini
* Hea foolhappe allikas
* Väga hea rauaallikas

Kaalikas

Kaalikas oli veel mõned aastakümned tagasi eestlaste toidulaual äärmiselt populaarne, kuid välismaise kaubavaliku suurenedes on tema tähtsus oluliselt langenud. Oma maitselt sobib ta suurepäraselt pajaroa sisse, koos porganditega püreestatuna sobib ta hästi ka supi sisse. Või hoopis midagi huvitavat - rösti teda koos ingveri, mee ja sidruniga.
Kasulikud omadused:
* Hea kiudainete allikas
* Hea C-vitamiini allikas

Peet

Nagu ka kaalika puhul, on punapeedi osatähtsus eestlaste toidulaual aja jooksul vähenenud. Punapeeti võib süüa salatites, suppides ja mujal värskelt, kuivatatult, soolatult, marineeritult ja konserveeritult. Toitudesse sobivad ka peedi noored lehed.
Kasulikud omadused:
* Väga hea kiudainete allikas
* Sisaldab rikkalikult rauda
* Sisaldab rikkalikult kaaliumit

Kabatšokk

Erinevalt suvikõrvitsast on kabatšokil korralik tekstuur ja kergelt magus maitse. Tänu tema paksule koorele võib kabatšokki säilitada kuid. Kõige paremini maitseb ta koos teiste sügisandidega, aga ka koos kaneeli ja ingveriga.
Kasulikud omadused:
* Sisaldab oomega-3 rasvhappeid
* Suurepärane A-vitamiini allikas

Kõrvits

Lisaks eestlaste traditsioonilise jõuluroana tuntud marineeritud kõrvitsasalatile saab temast teha näiteks imemaitsvaid kooke, pirukaid ja isegi pudingut.
Kasulikud omadused:
* Sisaldab rikkalikult kaaliumit
* Väga hea kiudainete allikas
* Hea B-rühma vitamiinide allikas

Pastinaak ehk moorputk (loe artiklit moorputkest siit)

Moorputk on pärit küll Vahemeremaadest, aga see kasvab edukalt ka meie kliimas. Ja kuigi ta pole kasvatajate hulgas väga populaarne, on ta sügise saabudes poelettidelt leitav. Moorputke võib vabalt kasutada ka porgandi asemel, kuigi ta on heledamat värvi ja tunduvalt magusama, peaaegu pähklise maitsega. Maitsesta moorputkega riisitoitusid või püreesta seda suppide ja kastmete hulka.
Kasulikud omadused:
* Sisaldab rikkalikult kaaliumit
* Hea kiudainete allikas

Õun

Magusad ja hapud, toorelt ja küpsetatult - õunad on imemaitsvad. Kindlasti sööge õunu võimalusel koos koorega, sest see sisaldab suurel hulgal südamele kasulikke flavonoide.
Muud kasulikud omadused:
* Sisaldab rikkalikult antioksüdante
* Sisaldab rikkalikult kiudaineid

Pirn

Magusa ja mahlase maitse tõttu on pirnid rahva seas väga populaarsed. Pirnidest söögi valmistamisel tuleb nende suurepärane maitse veel eriti hästi välja, seega küpseta või keeda neid lisaks toorelt söömisele kindlasti.
Kasulikud omadused:
* Hea C-vitamiini ja vase allikas
* Hea kiudainete allikas

Granaatõun

See kergelt hapukas puuvili on saanud populaarseks eelkõige tänu tema suurele antioksüdantide sisaldusele. Granaatõuna mahla võib muuhulgas kasutada ka marinaadides ja seemneid võib maitsemeelte ergutamiseks salatitele lisada.
Kasulikud omadused:
* Sisaldab rikkalikult antioksüdante
* Hea C-vitamiini allikas
* Hea foolhappe allikas

Kiivi

Kasuta seda magusat puuvilja toitudele troopilise maitse lisamiseks. Ta maitseb suurepäraselt koos maasikate või apelsini või ananassiga ja rikkalikus puuviljasalatis koos kõigi mõeldavate puuviljadega. 

Kasulikud omadused:

* Suurepärane C-vitamiini allikas (parem veel kui apelsin)

* Hea kaaliumi ja vase allikas

Greip

Tema vaieldamatult hapu maitse tõttu eristub greip tugevalt teistest tsitrusviljadest. Lisa teda salatisegudele, kombineeri koos avokaado ja krevettidega või naudi kosutavat ja antioksüdantide-rikast klaasitäit greibimahla.

Kasulikud omadused:

* Väga hea C-vitamiini allikas (ligikaudu 75% päevasest vajadusest)

* Sisaldab lükopeeni  (karotinoid, mis toimib antioksüdandina)

* Sisaldab rikkalikult pektiini

Mandariin

See väike ja magus tsitrusvili on sügisestes toitudes tõeliselt värskendav. Väga hea tervisesegu saab mandariinidest, mandlitest, datlitest ja meest või kasuta mahlaks pressituna koos õli, veiniäädika ja ingveriga toorsalatites.

Kasulikud omadused:

* Hea C-vitamiini allikas

* Hea beetakaroteeni allikas

Datlid

Kuigi kohalik datlihimuline leiab poelettidelt peamiselt kuivatatud või konserveeritud vilju, on harva võimalik osta ka värskeid datleid. See Lähis-Idast pärit magus puuvili sobib hästi nii erinevatesse hautistesse kui ka mitmesugustesse magustoitudesse.
Kasulikud omadused:
* Madala rasvasisaldusega
* Hea kiudainete allikas
* Hea kaaliumi allikas

Allikas: www.health.com, www.aialeht.ee